지은이 찰스 셰퍼 Charles Schaeffer, PhD

심리학자. 뉴욕대학교 임상 교수로 10년 넘게 재직하며 공황, 수면, 불안장애를 극복하는 방법을 가르치고 있다. 또한 뉴욕의 일반 대학, 경영대학원, 국제 출산 전후 및 부모 건강 연구소, 국제적으로 인정받는 여러 의과대학에서 심리학 전문가로서 다양한 목표를 가진 고객과 조직을 돕고 있다. 특히, 수면 및 감정 조절, 시간 관리 기술 향상, 부모 역할 상담, 출산 전후 정신 건강 상담, 관계 및 의사소통 능력 향상 등에서 최신 연구 결과를 활용한 해결책을 제시해 개인과 조직의 잠재력을 최대한 끌어내는 데 탁월하다.

뉴욕대학교에서 학생과 소외된 지역사회에 대해 헌신하는 교수에게 주는 대학 우수상을 여러 차례 받았으며, 〈바이스 뉴스〉, 〈허핑턴 포스트〉, 〈사이콜로지 투데이〉, 〈NBC Health〉, 행동수면의학회, 미국심리학회, 미국정신분석학회 등에 글을 기고하고 있다. 셀레니 연구소, 에스티 로더, JP 모건 체이스, 필라델피아 보건부, 국제산후조리원, 뉴욕대학교, 마운트 시나이 아이칸 의과대학 등에서 정신 건강 교육 프로그램을 만들거나 강연 및 세미나에서 초청 연사로도 활약 중이다.

《불안해서 죽을 것 같을 때》는 연구 활동과 대중 교육 활동을 병행해온 저자가 최신 신경과학 이론인 다미주신경 이론을 바탕으로 공황장애를 분석하고 일상 속에서 마주한 공황에서 벗어나거나 예방할 수 있는 효과적인 방법을 정리한 책이다. 극도의 불안과 공황 증세로 고통을 받는 사람들에게 큰 도움이 될 맞춤 처방서다.

옮긴이 이윤정

경희대학교와 폴란드 바르샤바대학교에서 공부했다. 이화여자대학교 통번역대학원에 들어간 뒤 번역가의 길로 접어들어 현재 출판 기획·번역가로 일한다. 장편소설 《에코타 가족》, 《여명으로 빚은 집》, 회고록 《언니가 내게 안아봐도 되냐고 물었다》, 《어느 날 뒤바뀐 삶 설명서는 없음》, 《반짝거리고 소중한 것들》을 비롯해 인문 교양서 《집중의 재발견》, 《헤엄치는 인류》 등 다양한 도서를 우리말로 옮겼다. 번역가의 경험과 일상을 담은 에세이 《번역가가 되고 싶어》를 썼다.

1부 불안과 공황에서 빠져나오는 방법

1장 신경계가 균형을 잃으면 생기는 일

마음을 운영하는 시스템과 공황 | 신경계의 균형 맞추기 | 호흡은 문제를 알고 있다 | 신경계를 재연결하는 움직임 | 요점 정리

2장 미주신경 브레이크를 작동하는 법

불안과 공황 반응 재설계하기 | 〈기묘한 이야기〉와 플레이 리스트 | 요점 정리

3장 유머로 불안과 공황 완화하기

신경계의 긴장을 푸는 일상 운동 | 〈해리포터〉에서 배우는 유머의 마법 | 요점 정리

4장 숙면으로 신경계 균형 잡기

잘 자야 하는 이유 | 불안과 공황을 줄이는 수면 습관 | 요점 정리

2부 감각을 재설정하는 방법

5장 오작동에 걸린 신경계 재부팅하기

냉기로 신경계의 평온함 되찾기 | 요점 정리

6장 신경계의 주의를 돌리기

뇌가 집중하는 방향 바꾸기 | 테트리스는 불안과 공황을 예방해준다 | 요점 정리

7장 불안과 공황 받아들이기

불편함의 파도에 올라타면 공황을 통과할 수 있다 | 요점 정리

8장 반대로 행동하기

미주신경에 나타난 〈마리오 카트〉 속 장애물 | 신경계를 복구하는 긴급 출동 서비스 | 요점 정리

3부 신경계의 면역력을 키우는 방법

9장 회복력을 높여주는 유산소 운동

미주신경은 땀을 흘리는 만큼 단련된다 | 요점 정리

10장 미주신경을 자극하는 마음챙김 연습

지금 이 순간에 집중하기 | 요점 정리

11장 불안의 악순환에서 벗어나는 법

뇌의 스파이더 센서를 깨워라 | 요점 정리

12장 상호조절 능력과 안전감

연결의 힘은 우주도 구할 수 있다 | 전문가의 도움 구하기 | 요점 정리

감사의 말

참고 문헌

메스꺼움이나 심박 증가와 같은 공황 감각은 신경계의 일부가 꼼짝을 못 해 균형을 되찾아야 하는 상태를 의미한다. 내면의 균형이 잡히면 다른 이들과 교류하거나 타인에게 연민을 느끼고 상대방의 공감을 이끌어낼 때 안전감을 느낄 수 있다. (16쪽)

이제 당신은 공황을 경험할 때 그것을 알아차리고, 단축하고, 완화하는 데 도움이 되는 방법을 배웠다. 공황이 닥쳤을 때 호흡, 시선, 마음을 활용해 신경학적 차원에서 공황 증상들과 싸우는 법도 배웠다. 당신은 이미 신경계를 통해 공황에 대처하는 능력을 충분히 갖췄다. (31쪽)

그러나 신경계에 과부화가 걸렸을 때 이에 대한 이해를 바탕으로 대응하고 회복하기란 무척 힘들다. 만일 다급한 생각들과 현기증, 메스꺼움, 근육 긴장으로 꼼짝할 수 없다면, 신경계의 고장을 일으키는 일반적인 원인을 조사하는 게 도움이 된다. 더 중요한 건 공황에서 회복하는 방법을 배울 수도 있다는 점이다. (33쪽)

당신도 이런 경험이 있는가? 통제력을 잃고 신경계가 공황 상태에 빠진 적이 있는가? 이런 불편한 감각은 저마다 아드레날린과 코르티솔을 분비하도록 신호를 보내 신경계를 위협에 대비시킨다. 하지만 미주신경 브레이크가 활성화되면 당신이 이 투쟁-도피 반응, 즉 생존 모드에 갇히지 않도록 도와준다. 생존 모드는 아드레날린에 압도된 신경계가 불편한 공황 감각을 온몸에 보낼 때 발생하며 공격하거나(투쟁) 두려움에서 도망가도록(도피) 유도한다. (36쪽)

공황 및 불안에 관한 생각을 처리하는 내면 필터와 방화벽을 개발하는 첫 번째 단계는 공황 증세를 불러오는 생각과 상호작용하는 방식을 이해하는 것이다. 어쩌면 당신은 다미주신경계를 불안하게 하고 어지럽혀 공황 증세를 악화시키는 사고방식으로 생각을 다뤄왔을지도 모른다. 감정 반응을 조절할 수 없게 만드는 그 방식은 일반적으로 반추와 인지적 융합이다. (46~47쪽)

보가트는 불안 내지 공황과 많은 공통점을 가지고 있다. 의식적으로 웃을 수 있는 방법을 찾는다면 안전한 느낌 속에서 불안을 사라지게 살 여유가 생긴다. 호그와트 학생들은 의식적인 유머로 악몽 같은 생각을 해소하는 법을 배웠다. 이 방법을 통해 안전감을 회복시켜 신경계는 투쟁-도피 모드에서 벗어나 보가트라는 불안과 공황을 물리칠 수 있다. (56쪽)

양질의 수면은 포근한 담요처럼 안전감과 편안함을 제공해 신경계를 회복·이완·진정시킨다. 수면 부족은 이런 포근한 이불을 찢어 당신을 스트레스와 불안에 노출시킨다. 수면의 질이 떨어지면 신경계는 교감신경계에 의존하고 아드레날린과 코르티솔을 혈류로 분비해 에너지를 높인다. (63쪽)

수면 부족은 공황 증상을 악화시킨다. 좋은 수면 습관은 공황 증상을 줄이는 데 도움을 준다. 사람마다 필요한 수면 시간은 각기 다르겠지만, 적어도 6시간 이상 깨지 않고 자는 것을 목표로 삼자. 더 나은 수면을 취하기 위한 실천과 행동을 수면 위생이라고 부른다. (65쪽)

좋은 수면 습관 기르기 같은 매우 근본적인 방법은 당신을 공황과 불안에서 지켜준다. 양질의 수면은 신경계의 균형을 회복시킨다. 또한 더 쉽게 안전감과 자신감을 느껴 공황과 불안에 빠지지 않고 스트레스 요인을 극복하게 해준다. (73쪽)

바이러스가 침투해 운영체제가 손상된 컴퓨터처럼 공황도 신경계가 일으키는 오작동이다. 공황발작을 시스템 재설정이 필요한 고장 난 컴퓨터에 빗대니 이해하기가 훨씬 쉬웠다. 컴퓨터에 나타난 ‘죽음의 회전 커서’나 멈춰버린 화면에 뜬 ‘프로그램이 응답하지 않습니다’라는 끔찍한 메시지처럼, 때때로 신경계는 강제 재부팅이 필요할 정도로 과부하가 걸린다. 먹통이 된 컴퓨터나 꺼진 공유기의 코드를 뽑았다가 다시 꽂아 재시작한 적이 있다면 당신은 강제 재부팅을 실행한 것이다. (78~79쪽)

이 모든 감각이 불과 몇 분 내로, 때로는 수초 이내로 당신의 신경계를 통과하고 사라진다면 어떤가? 감각을 그대로 내버려두면 일어날 수 있는 일이다. 많은 이들은 강한 공황이 주로 짧은 파도처럼 밀려오며 시간이 지나면 사라진다는 사실을 잘 알지 못한다. 공황과 불안 감각은 신경계와 미주신경을 통과하면서 가라앉는다. 이 사실을 받아들이기만 한다면 몇 시간이 걸릴 수도 있는 고통을 단 몇 분으로 줄일 수 있다. 이제 공황이 바다의 파도처럼 신경계를 통과하도록 내버려두는 방법을 탐구해보자. (102쪽)

슈퍼마리오 카트 게임을 해본 적이 있다면 ‘가시돌이 등껍질’이 얼마나 두려운 존재인지 알 것이다. 게임이 얼마나 순조롭게 진행되는지와는 상관없다. 많은 지름길을 찾아내고 바나나 껍질을 요리조리 잘 피하며 레인보우 로드 위를 매끄럽게 달려도, 가시돌이 등껍질은 도로의 다른 모든 교통을 차단하고 당신의 레이싱카 바로 위로 떨어져 폭발해버린다. 공황과 불안 증상은 당신의 무의식 고속도로에서 다른 모든 교통을 차단하고 당신의 레이싱카 바로 위로 떨어져 폭발해버린다. (113쪽)

오랜 기간 유산소 운동을 하면 미주신경 긴장도가 높아진다. 미주신경 긴장도는 신경계의 건강 척도와 같다. 이번 장과 다음 장에서 소개할 유산소 운동을 활용한 예방법은 신경계의 건강 척도를 최적화하(높은 미주신경 긴장도) 염증을 줄이는 동시에 공황과 스트레스에 대한 뇌 효율과 회복력을 높이는 데에도 도움이 된다. (126쪽)

마음챙김 연습은 신경계의 회복력을 유지하고 공황과 불안을 예방한다. 마음챙김을 꾸준히 실천해 미주신경을 자극하면 뇌와 몸 전체에 항염증 및 진정 신호를 방출해 신경계의 스트레스와 염증을 줄여준다. 마음챙김은 또한 미주신경 긴장도를 높여 심박, 호흡, 소화 기능이 공황의 영향을 받지 않도록 보호하고 예방한다. 심박을 안정시키고 심호흡을 유도하며 생각 속도를 늦춤으로써 안전감도 조성한다. 심지어 스트레스를 받거나 불안에 압도됐을 때에도 다른 이들과 수월하게 소통하도록 해준다. (137~138쪽)

인지적 재구성은 공황과 불안에 대한 생각이 공황발작과 불안으로 이어지지 않고록 대처하는, 말하자면 뇌의 스파이더 센서다. 인지적 재구성은 전전두엽피질에 기반한 능력으로, 당신의 신경계가 방사능 거미 없이도 무서운 생각이나 위협적인 환경에 직면했을 때 침착하게 집중하도록 해준다. 인지적 재구성을 활용하면 파국으로 치닫는 왜곡된 생각을 조금 더 현실적이고 유용한 생각으로 빠르게 전환할 수 있다. (151쪽)

공황은 단지 고립감을 안기는 데 그치지 않는다. 공황 자체가 고립이다. 공황을 예방하고 공황이 닥쳤을 때 대처하기 위해서는 다른 사람들과의 연결이 도움이 될 뿐만 아니라 필수적이다. (162쪽)

다른 사람과의 연결을 요구하는 상호조절은 뇌의 효율성과 스트레스에 대한 회복력을 높여준다. 여러 신경학 연구에 따르면, 다른 이들과 사회적으로 연결되어 감정과 문제를 공유하는 사람들은 미주신경 긴장도 및 스트레스 회복력이 높으며 불안과 공황은 낮다고 한다. (164쪽)