푸른숲출판사
도서정보
우울할 땐 뇌과학
알렉스 코브
2018. 03. 12
17,000원
146*215 / 336페이지
9791156757344

마음의 문제를 객관적이면서도 논리적인 방법을 통해 도출된 연구 결과로 보여준다!

UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고, 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 우울증만 연구해온 우울증 덕후 앨릭스 코브 박사가 그동안의 연구 성과를 집대성한 『우울할 땐 뇌 과학』. 뇌 과학(신경과학)이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이 어떻게 시작되는지, 발병의 원인은 무엇인지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴보는 과학적인 우울증 책이다.

일단 발병하면 최후 증상이 자살로 끝날 가능성이 높아 위험하고 파괴적인 정신질환, 우울증. 국내에만 성인 535만 명, 즉 8명 중 1명꼴로 발병해 감기처럼 흔한 병으로 일컬어지는 우울증에 대해 우리는 무엇을 얼마나 알고 있을까? 우울증을 흔히 마음의 질환이라고 말하는 데, 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까? 저자는 이 책에서 최신 뇌 과학의 임상 실험과 뇌에 대한 객관적 연구를 바탕으로 우울증을 본격적으로 다루며 거의 모든 페이지에서 무엇을 해야 하는지를 에두르지 않고 바로 알려준다.

알렉스 코브

저자 : 앨릭스 코브
저자 엘렉스 코브는 뇌 과학박사이자 우울증 전문가. 15년 넘게 우울증을 ‘신경과학’의 품에서 연구해왔다. 브라운 대학교에서 뇌 과학을 전공했으며, UCLA에서 뇌 과학으로 박사 학위를 받았다. 우울증을 주제로 박사 학위 논문을 썼으며 우울증과 뇌 과학에 관한 과학 논문과 기사를 다수 발표해왔다. 현재 UCLA 정신의학과에서 뇌 과학 박사 후 연구원으로 있으며 생명공학 기업들에 과학 컨설턴트로도 활동 중이며 [사이콜로지 투데이]에 뇌의 성향이 인간의 삶을 어떻게 파괴할 수 있는지를 주제로 인기 칼럼을 기고 중이다.

[인터넷 교보문고 제공]

추천의 말
머리말 - 우울증에 관한 가장 과학적인 고찰

1부 하강나선에 갇힌 뇌

1장 우울증의 뇌 지도
우울증에 관한 좋은 소식과 나쁜 소식
토네이도와 우울증의 닮은 점
우울증의 뇌 과학
우울증의 화학물질
우울증의 기본 신경 회로
모두 연결되어 있다
내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까
뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인
우울증은 뇌 회로 간 의사소통의 문제다

2장 불안과 걱정의 쳇바퀴
뇌는 왜 걱정하는가
걱정과 불안의 신경과학적 차이
뇌는 왜 불안해하는가
걱정과 불안도 이로울 수 있다
불안의 ABC
불안한 변연계를 진정시키는 방법

3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유
남보다 더 감정적인 뇌
뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다
모든 일이 멀쩡히 굴러갈 때도
일단 할 수 있는 일 몇 가지

4장 나쁜 습관에 갇힌 남자
뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않는다
침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 이유
무엇이 습관의 방아쇠를 당기는가
몸에 새로운 습관의 암호를 새기는 법
소프트웨어가 하드웨어도 바꾼다


2부 상승나선을 만드는 뇌

5장 운동이 뇌에 미치는 영향
‘내’가 아니라 ‘뇌’가 게으른 것뿐
운동은 뇌를 어떻게 이롭게 하는가
시작은 그저 산책이었다
뇌가 뭐라고 말하든

6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
우유부단함이 행복을 가로막는다
결정 내리기는 왜 우울증 회복에 도움을 주는가
결정하면 인지 방식이 바뀐다
결정하면 더 즐겁다
목표를 세우면 도파민이 증가한다
결정하면 습관이 조절된다
결정을 내리면 통제감이 생긴다
결정하면 걱정과 불안이 줄어든다
처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다

7장 수면의 신경과학
좋은 수면위생은 좋은 치과위생과 같다
잠이 뇌에 영향을 미치는 메커니즘
잠이 우리에게 해주는 일
잠이 뇌에게 해주는 일
뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령
불면증에 효과가 있는 인지행동치료

8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기
반복할 때마다 더 깊이 새겨진다
나쁜 습관을 고치는 기발한 방법
스트레스가 습관을 강화한다
뇌는 개와 같다
세로토닌이 좋은 습관을 만든다
좋은 습관을 들이기 위해 해야 할 일
감정은 통제할 수 없지만 환경은 통제 가능하다
생산적인 꾸물거림

9장 바이오피드백의 힘
바이오피드백은 어떻게 작동하는가
우울증 상태일 때의 바이오피드백
바이오피드백 활용법 1: 미소
바이오피드백 활용법 2: 곧고 반듯한 자세
바이오피드백 활용법 3: 평온한 표정
바이오피드백 활용법 4: 천천히 깊게 호흡하기
바이오피드백 활용법 5: 근육 이완

10장 감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다
감사가 삶에 주는 3가지 실질적인 혜택
감사가 뇌에 미치는 효과
우리가 먹이를 주는 늑대가 이긴다
비교는 감사의 조건이 아니다
잊지 않고 챙겨서 감사할 줄 아는 것

11장 그저 사람들 속에 있기
따돌림과 육체적 고통의 상관관계
우울증은 사랑의 신경화학을 교란한다
타인이 뇌를 위해 하는 일
사교성을 담당하는 뇌 회로를 활성화하는 법
몇 가지 조심할 것

12장 전문가라는 도구
사람마다 뇌가 다르듯 우울증의 양상도 다르다
심리치료는 뇌를 어떻게 변화시키나
항우울제는 뇌를 어떻게 변화시키나
뇌 자극 기술

에필로그 - 그만 침대에서 나와라
감사의 말
후주

1. 우울증은 그저 항상 슬픈 상태가 아니다
흔히 우울증이라고 하면 그저 항상 슬픈 상태라고 생각하기 쉽다. 하지만 우울증은 그보다 훨씬 더 광범위하다. 사실 우울증에 걸렸다고 해서 꼭 슬픔을 느끼는 것은 아니다.
대개는 마비된 것 같은 느낌이 들고 감정이 있어야 할 자리가 텅 비었다고 느낀다. 희망이 없고 어찌해볼 도리가 없을 만큼 절망적이다. 예전에 재밌어했던 일이 더 이상 즐겁지 않다. 음식도, 친구도, 취미도. 기력도 급속도로 떨어진다. 모든 일이 어렵게 느껴지는데 그럴 만한 이유가 전혀 없기 때문에 이유를 설명하기도 힘들다. 어떤 일도 노력을 기울일 만한 가치가 없다고 느낀다. 잠들기 어렵고, 잠들더라도 계속 잠든 상태를 유지하기 어렵다. 아픔과 통증을 훨씬 극심하게 느낀다. 집중이 안 되고 불안하고 수치스럽고 외롭다.--- p.12~13

2. 우울증에 걸렸다 하더라도 뇌에 흠이 생긴 게 아니다
오클라호마에는 토네이도가 나타나는데 뉴욕에는 나타나지 않는 이유가 뭘까? 오클라호마는 조건이 딱 맞아떨어지기 때문이다. 평평한 지형, 기온 변화, 습도, 풍향, 풍속에 이르기까지. 그렇다고 오클라호마에 잘못된 점이 있는 것은 아니다.
뇌의 경우도 똑같다. 우울증 상태일 때도 뇌 자체에 근본적으로 잘못된 점이 있는 것은 아니라. 단순히 특정 신경 회로가 우울 패턴으로 가도록 맞춰졌을 뿐이다. 그것은 뇌가 스트레스, 계획 세우기, 습관, 의사결정 등 여러 가지 일을 처리하는 방식, 그리고 그 일들을 담당하는 회로 사이의 역동적인 상호작용과 관계가 있다. 일단 이런 패턴이 형성되면 뇌 전체에서 하강나선으로 향하는 수십 가지 작은 변화가 잇따라 일어난다.--- p. 31

3. 걱정과 불안의 신경과학적 차이
걱정과 불안은 엄연히 다르지만 서로 연관된 개념이다. 불안해하지 않으면서도 걱정할 수 있고 걱정하지 않으면서도 불안해할 수 있다. 걱정은 주로 생각을 기반으로 하는 데 비해 불안은 신체감각(예컨대 복통) 같은 육체적 요소나 관련 행동(상황을 회피하는 것 등)과 더 깊은 관계가 있다. 걱정은 전전두피질이 관장한다. 전전두피질과 변연계의 상호작용, 그중에서도 특히 전방대상피질과의 상호작용도 걱정에 관여한다. 그러나 불안은 오직 변연계가 담당하며 주로 편도체와 해마, 시상하부 사이의 상호작용이 중요하게 관여한다. 한마디로 걱정은 잠재적 문제에 관해 생각하는 것이고 불안은 잠재적 문제를 느끼는 것이다.--- p.67~68

4. 나쁜 습관인줄 알면서도 반복하는 이유
나쁜 습관이 도움이 되지 않는다면 우리는 왜 그 습관을 계속 유지하는 것일까? 그 이유는 선조체가 전전두피질과 달리 이성적이지 않기 때문이다. 적어도 우리가 일반적으로 정의하는 의미에서는 ‘이성적’이지 않다. 선조체는 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 전혀 구별하지 않는다는 말이다. 장기적으로 어떤 결과를 초래할지는 전혀 고려하지 않고, 연달아 나쁜 습관을 실행하고도 아무 거리낌 없이 마냥 행복해한다. 스스로 나쁜 습관 때문에 큰 좌절감을 느끼기 전까지는 선조체가 나쁜 습관을 인지하지 못한다는 사실을 알아야 한다. 잠든 채 걸어 다니며 한 일에 대해 몽유병 환자를 탓할 수 없는 것처럼 자기가 의식하지 못한 습관에 좌절감을 느끼기는 쉽지 않다.--- p. 110

5. 운동은 항우울제와 같은 역할을 한다
운동은 근육을 키워주지만 뇌도 강화한다. 운동을 하면 BDNF(뇌유래신경영양인자) 같은 신경성장인자가 증가하는데 이는 뇌의 스테로이드 같은 것이다. BDNF는 뇌를 튼튼하게 만들어 우울증뿐 아니라 다른 여러 문제에 대항할 힘을 길러준다. (…) 운동을 해서 BDNF가 증가한다는 사실은 그 자체로 멋지지만, 항우울제가 BDNF를, 특히 전두엽에서 증가시킨다는 사실을 알면 더 멋지다는 생각이 들 것이다. 즉 운동은 뇌에 항우울제와 비슷한 작용을 한다.
내가 소파에서 분연히 떨치고 일어나 걷기 시작했을 때 내 뇌는 BDNF를 생산하며 더 강해지고 있었다. 그때 나는 의식하지도 못한 채 일련의 신경 작용들을 촉발한 것이다. 하지만 BDNF는 비료 같은 것임을 기억해야 한다. 막 심은 씨앗에 비료를 뿌리고 “내 화초는 어디 있지?”라고 물을 수는 없다. 시간이 걸리는 일이다. 운동은 성장에 유리한 환경을 만드는 데 도움을 주지만 효과를 보려면 시간을 들여 지속해야 한다.--- p.136쪽, 138

6. 최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기
결정을 내리려 할 때 우리는 각각의 선택에 어떤 결점이 따를지에 초점을 맞춘다. 결정 내리기를 회피하고 싶어지는 것은 바로 이 때문이다. 또한 우리는 대체로 결정에 확신을 가질 만큼 충분한 정보를 갖고 있지 않다. 세상은 너무 복잡하기 때문이다. 하지만 기억하자. 아무것도 하지 않는 것보다는 부분적이라도 맞는 뭔가를 행하는 것이 더 낫다. 그럭저럭 괜찮은 정도가 아니라 최선을 해내려 하면 의사결정 과정에 지나치게 감정적인 복내측 전전두피질을 끌어들이게 된다. 이와 대조적으로 그럭저럭 괜찮은 걸로 충분하다고 인식하면 복외측 전전두 영역이 더 활성화되어 자신이 상황을 장악하고 있다는 느낌을 갖는 데 도움이 된다.--- p. 154

7. 낮잠은 도움이 안 된다
수면, 기분, 통증 수준은 서로 작용을 주고받는다. 잠을 잘 못 자면 부정적인 기분이 들고 통증이 심해지며 이는 다시 수면을 악화시킨다. 만성 통증이 있는 사람들이 잠을 잘 못 자면 통증이 악화되는데, 이 효과는 기분이 우울할 때 더욱 증폭된다. 질 낮은 수면은 통증을 심화시키고 기분을 우울하게 만든다. 우울한 기분은 통증을 한층 심화시키고 그 둘은 다시 수면에 영향을 미친다. 엄청난 문젯거리 같지만, 달리 생각하면 이 등식에서 한 항목만 바꿔도 셋 모두에 영향을 미칠 수 있다는 의미이기도 하다.
중요한 점은 밤새 깨지 않고 지속적으로 자지 못할 때 통증이 가장 크게 증가한다는 사실이다. 요컨대 가장 중요한 것은 수면의 총량이 아니라 지속적인 수면의 총량이라는 말이다. 그러니 중간에 방해받지 않고 잘 수 있는 환경을 만들어야 한다. 이 말은 부족한 수면을 벌충하기 위해 규칙적으로 낮잠을 자는 것이 통증 완화에는 별 도움이 안 될 거라는 의미이기도 하다.--- p.189

8. 뇌는 개와 같다
선조체를 훈련해야 하는 개라고 생각하자. 테이블 위에 쿠키 접시를 놔두고는 그 쿠키를 먹었다고 개에게 화를 낼 수는 없다. 개들은 원래 그런다. 무엇을 기대했단 말인가? 가만히 서서 내내 개만 지켜보고 있다면 쿠키는 안전하겠지만, 그럴 수는 없는 노릇이다. 언젠가는 전화를 받거나 출근을 해야 하니까. 우리 뇌도 꼭 이 개와 같다. 쿠키를 먹지 않도록 선조체를 훈련하지 않는다면, 전전두피질이 다른 곳으로 감시의 눈길을 돌린 사이 무슨 일이 일어날지는 뻔하지 않은가?
좋은 습관을 만들려다 실수를 하면 우리는 흔히 의지력의 실패라고 말한다. 그러나 좋은 습관을 이어가는 것은 단순히 의지력의 문제가 아니다. 우리가 의지력을 유지할 수 있는 건 전전두피질이 주의를 기울이고 있고, 제대로 작동할 만큼 충분한 세로토닌이 있을 때에 한해서다. 이제 달라지겠다고 결심하는 것은 물론 아주 중요한 첫걸음이지만, 선조체는 사실 우리가 무엇을 원하는지에 별 관심이 없다. 선조체가 관심을 갖는 것은 반복일 뿐이다.--- p. 206~207

9. 감사는 자살 가능성을 줄인다
우울증의 가장 심각한 문제는 단순히 살아갈 가치가 없다고 생각하는 것이 아니라 그 생각을 행동으로 옮길 수 있다는 점이다. 그런데 감사는 실제로 자살을 생각할 가능성을 줄이는 것으로 드러났다. 중요한 점은 절망의 정도가 가장 심한 사람에게서 감사가 가장 큰 효과를 발휘했다는 것이다. 모든 것이 암울하고 무의미하게 보일 때 작더라도 감사의 마음을 느낄 수 있다면 아주 큰 변화를 이뤄낼 수 있는 것이다.--- p.240~241

10. 사람마다 뇌가 다르듯 우울증의 양상과 치료법도 다르다
우울증에 놀라운 효과를 발휘하는 치료법은 많다. 문제는 그 방법들이 모든 사람에게 완전히 효과적이지는 않다는 것이다. 우울증에 걸린 사람 1백 명이 한두 달 동안 약을 복용하면 그중 30명 정도만 완전히 회복한다. 치유율치고 그리 대단하다고는 볼 수 없지만, 그래도 오직 알약을 복용하는 것만으로 우울증을 극복한 사람이 30명은 된다는 뜻이다. 나머지 20명은 상당히 회복되지만 그래도 여전히 우울한 상태가 남아 있다. 불행히도 나머지는 아주 조금만 나아지거나 차도가 전혀 없다. 그러나 그 50명이 다른 약을 시도해보면 그중 15명이 나아진다. 또 다른 약을 시도하면 그중에서 또 일부가 나아진다. (…) 한 가지 확신할 수 있는 것은 아직 기분이 좋아지지 않았더라도 약이 뇌에 긍정적인 효과를 미치고 있다는 사실이다. 기분이 좋아지는 것은 뇌가 바른 방향으로 바뀌도록 우리가 삶의 변화를 이뤄내는 데서 온다. 사람들의 뇌는 모두 각자 다르고 우울증도 각자 다르다. 그래서 치료 과정은 때로 탐험의 여정이 된다. --- p.282, 283