“불면증으로 고통 받는 많은 분들이 이 책을 통해 건강한 수면 패턴을 되찾고,
나아가 삶의 질을 향상시키는 데 큰 도움을 얻기를 바란다.”
주은연 성균관의대 삼성서울병원 신경과 수면클리닉 교수
지은이 제이드 우Jade Wu
생물의학 박사이자 행동수면의학 분야의 공인 전문가. 보스턴대학교에서 임상심리학 박사 학위를 취득하고, 듀크대학교 의과대학에서 연구원으로 일하면서 불면증 환자들을 치료하는 전문가로 활동 중이다. 미국 행동수면의학회에서 대외 지원·공공 교육 분과 공동 대표를 역임했다. NPR, ABC에 수면 전문가로 자주 출연했고 〈뉴욕타임스〉, 〈허핑턴포스트〉 등에 연구 성과가 소개됐다. 또한 수면 전문 사이트Sleep.com에서 유용한 수면 관련 조언을 주고 있으며, 임산부와 초보 엄마가 더 잘 자도록 돕는 커뮤니티 ‘잘 자요, 엄마Good Night, Mama’를 준비 중이다.
《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》은 불면증으로 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 이들이 건강한 잠을 자연스럽게 되찾을 수 있는 방법을 안내한다. 저자는 불면증을 개선할 효과적인 숙면 훈련 프로그램을 소개하면서 우리가 잘 자야만 한다는 압박감에 얽매여 있는 건 아닌지, 어떤 요인으로 인해 잠이 잘 오지 않는 것인지 불면의 이유를 객관적으로 살펴볼 수 있게 돕는다. 나아가 숙면에 관한 잘못된 정보를 바로잡고, 수면을 든든한 친구로 삼을 수 있는 방법을 친절하게 알려준다. 수많은 불면증 환자들이 저자의 프로그램을 따른 결과, 불면의 스트레스에서 벗어나 잠을 즐길 수 있게 되었다. 잠을 잘 자지 못하고 자고 나서도 피곤이 풀리지 않아 걱정이라면, 이 책이 깊고 편안하게 잘 수 있도록 돕는 친구가 되어줄 것이다.
옮긴이 제효영
성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로는 《몸은 기억한다》, 《과학이 사랑에 대해 말해줄 수 있는 모든 것》, 《버자이너》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《펭귄들의 세상은 내가 사는 세상이다》, 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》, 《생각이 나를 괴롭힐 때》, 《가족을 끊어내기로 했다》등이 있다.
머리말 잠은 평생 함께할 친구다 7
1부 나와 잠은 지금 어떤 관계일까
1 건강한 수면이란 무엇일까 25
2 불면증이 생기는 이유 49
3 잠과 친해지기 위한 준비 71
2부 잠과의 관계 되돌리기
4 졸음을 차곡차곡 모으는 방법 89
5 뇌가 한밤중에도 말짱히 깨어 있는 이유 115
6 피로를 해소하는 열쇠, 빛 139
7 날뛰는 생각을 버리는 쓰레기통 만들기 163
3부 잠과 더 깊은 관계 맺기
8 불면증은 걱정할수록 심해진다 187
9 자려고 애쓸수록 잠은 더 멀리 달아난다 209
10 수면제와 작별하는 법 229
11 완벽한 수면 환경은 없다 261
12 잠과 건강한 관계를 평생 유지하는 법 287
4부 의학적 문제와 수면의 관계
13 임신, 출산, 완경과 수면 309
14 노화가 수면에 미치는 영향 327
15 아픈 몸과 마음이 잠을 방해하는 경우 347
16 불면증 외 수면장애를 다스리는 법 361
맺음말 383
감사의 말 387
부록 389
후주 397
참고 문헌 419
잠은 생물학적인 현상인데 잠과의 ‘관계’라는 표현까지 써 가면서 마치 의식이 있는 존재처럼 대하는 게 좀 우스꽝스러울 수도 있다. 하지만 나는 이 은유를 계속 사용할 것이다. 잠은 정말로 사람 같은 면이 있다. 예측할 수 없고, 고집이 세고, 성질도 더럽다(그렇지 않고서야 사람들이 불면증에 시달릴 리가 있나!). 게다가 잠도 사람처럼 통제받는 걸 좋아하지 않는다. 가장 친한 친구를 떠올려보라. 그 친구와 언제, 몇 시간을 함께 보낼지 혼자 다 정해놓고 친구가 그 일정에 완벽하게 따라주지 않았다고 화를 낸다면 어떻게 될까? 게다가 친구의 ‘성과’를 매일 평가하고, 친구의 신체 치수와 체형을 비판적으로 점검하고, 피곤한 날에는 다 그 친구 탓이라고 비난한다면? (…) 잠을 이런 식으로 대한다면 곁에 머물려고 하지 않는 게 당연한 결과 아닐까? (15쪽)
우리 모두 잠자는 방법, 즉 어떻게 해야 잘 자는지 알고 있다. 우리가 해야 하는 건 잠을 ‘고치는’ 방법을 찾지 않는 것이다. 잠은 고장 난 적이 없다. 잠을 ‘최적화’할 수 있다는 각종 팁을 찾아서 모으는 것도 그만둬야 한다. 잠을 꾸준히 건강하게 잘 수 있는 완벽한 조건 같은 건 필요하지도 않을뿐더러 그런 조건이 갖추어진다고 해서 정말로 수면건강이 유지되는 것도 아니다. (15~16쪽)
한 번쯤 이런 질문을 검색해본 적이 있으리라 장담한다. ‘적정 수면 시간’, ‘수면에 가장 적합한 실내 온도’, ‘5분 만에 잠드는 법’, ‘숙면 비법’. 하지만 사람들이 열심히 찾아다니는 각종 요령에서는 잠을 잘 자는 방법을 얻을 수 없다. 답은 근본적이고 단순하다. 바로 잠과 사이가 좋아야 수면이 건강해진다는 것이다. (…) 이 책은 그 방법을 가르쳐주고자 한다. 이 책은 잠과 씨름하는 사람들을 위한 책이다. 밤에 잠자리에 누워도 뇌를 끌 수가 없어서 천장만(또는 쿨쿨 잘 자는 옆 사람을) 짜증스럽게 응시하는 사람들, 온종일 피로가 잔뜩 쌓인 사람들, 이렇게 못 자다가는 몸도 마음도 무너질 것 같다는 걱정에 시달리는 사람들, 편안함을 느낄 수 있는 진정한 휴식이 절실한 사람들을 위한 책이다. (26쪽)
현재 나는 수면 연구자이자 미국행동수면의학회에서 자격증을 받은 임상의로서 하루 대부분을 불면증 환자를 도우면서 살고 있다. “잠자는 능력을 잃어버렸다”고 말하던 환자들의 입에서 단 몇 주 만에 “믿기지 않지만, 이제 진짜 잘 자요”라는 말이 나올 때면 정말 큰 보람을 느낀다. 홀로 몇 년씩 잠과 외로운 싸움을 벌인 사람들에게 희망을 불어넣는 이 일을 나는 진심으로 즐긴다. 과학적인 방법으로 수면의 생리학적인 요소와 잠에 관한 생각을 바로잡으면 그런 마법 같은 결과를 얻을 수 있다. (27쪽)
내가 잠은 ‘우리를 위해’ 놀라운 일을 한다고 표현하지 않았다는 점에 주목해주길 바란다. 작지만 중요한 차이다. 잠을 기량을 높이는 수단이나 도구로 여기면 안 된다. 그건 잠을 부당하고 과도하게 압박하는 일이다. 위와 같은 생물학적 활성은 잘 때 덤으로 일어나는 반가운 일로 생각해야 한다. 다시 말해 잠은 우리의 주인도, 하인도 아니며 우리가 겪는 문제를 없애는 해결책이 될 수도 없을 뿐만 아니라 문제의 원인도 아니다. (30쪽)
하루 종일 몸도 마음도 상태가 엉망이고 피곤하기만 한 하루를 보내면 그게 다 잠을 못 잔 결과(닭)라고 생각했겠지만 오히려 그런 상태가 잠을 못 자는 원인(달걀)일 수도 있다. 즉 그런 상태가 불면증의 결과처럼 느껴지겠지만, 알고 보면 불면증의 원인이라는 것이다. (95쪽)
수면 노력에서 벗어나기가 유독 까다로운 이유는 직관과 반대되기 때문이다. 우리 인생에서 다른 일들은 전부 열심히 노력할수록 좋아진다. (…) 우리는 뭐든 열심히 노력하는 건 좋은 일이라고 배웠다. 하지만 수면은 열심히 노력할수록 역효과만 생기는 경우가 많다. (221쪽)
잠자리에 들 시각이 가까워지면 운동하지 말라고들 하지만, 그 조언은 명백히 틀렸다. 저녁에 하는 운동이 수면에 악영향을 주지 않는다는 사실은 많은 실험으로 입증됐다. 모든 사정을 고려해서 운동할 시간을 내는 것 자체가 쉽지 않으므로, 운동하는 시각은 하루 중 특정한 때로 제한할 필요 없다. 운동은 아무 때나 해도 된다. (226쪽)
매일 밤 자다가 몇 번씩 깨는 건 정상이다. 자다가 깬 기억이 거의, 또는 아예 없어도 괜찮다. 그중에 몇 번은 기억나더라도 역시나 괜찮다. 자다가 깬다고 해서 수면의 질이 나쁜 게 아니다. (295쪽)
이 책을 통해 여러분이 잠을 해결해야 할 문제가 아닌 친구로 여기게 되었기를 바란다. 무엇이든 문제가 아닌 친구로 대하면 내 의지대로 강요하기보다 상대방에게 호기심을 갖고 경청하게 된다. 친구에게는 엄격한 기대를 거는 대신 다정하게 챙기게 되고, 비난하기보다 용서하려는 마음이 더 커지게 마련이다. 잠을 친구로 대하면 단기적·장기적으로 잠과 더 건강한 관계를 맺을 수 있다. (383쪽)
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