뇌를 100퍼센트 활용하는 비밀 코드!

학습, 기억, 창의성, 감정 등……

임상 신경과학을 통해 알아낸 브레인 코드로 뇌 기능을 향상시키는 방법

흔히 말하는 공부머리와 기억력 등의 뇌 기능은 타고나는 것일까? 뇌의 기능도 시간의 흐름에 따라 노화하는 것일까? 불안감 등의 감정과 감각, 심지어 성격도 의도를 갖고 훈련하면 스스로 통제하고 변화시킬 수 있을까? 심심에서 펴낸《100% 뇌 활용법(The Brain Code: Using Neuroscience to Improve Learning, Memory and Emotional Intelligence)》은 최신 임상 신경과학을 기반으로 뇌의 작동 코드를 활용하면 우리는 뇌의 잠재력을 충분히 더 일깨울 수 있고 그 기능도 향상할 수 있다고 단언한다.

세계적으로 손꼽히는 이스라엘-테크니온 공과대학의 의과대학을 졸업하고 수많은 노벨 과학자를 배출한 와이즈만 연구소에서 박사 후 과정을 거친 임상 신경과학자인 저자는 최신 신경과학의 연구 결과와 본인의 임상 경험을 바탕으로 뇌가 작동하는 코드를 밝히고, 이를 활용해 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 방법을 총 15장에 걸쳐 안내한다. 기억, 학습, 인지, 감정, 감각, 식습관, 신체 건강 등등 세분화해 뇌의 작동 원리와 특정 부분에서 우리가 늘 취약했던 이유를 알려주고, 일상 속에서 이른바 ‘브레인 코드’를 쉽게 활용할 수 있는 방법을 소개한다.

저자가 알려주는 뇌의 원리를 이해하고 제시하는 뇌의 코드를 일상에 적용하다 보면, 망각하는 이유, 학습 능률이 떨어지는 이유, 감정이 오르락내리락하는 이유 등을 개선할 수 있다. 그뿐 아니라, 업무나 공부에 집중하지 못해 발생하는 문제나 약속을 자주 까먹어 생기는 일상의 크고 작은 어려움을 해결하는 데 큰 도움이 된다. 따라서《100% 뇌 활용법》은 내제되어 있는 뇌의 잠재력을 최대한으로 발휘해 생산성을 높이는 동시에 신체와 마음 건강을 해치는 스트레스를 줄여주는, 더욱 건강하고 나은 내일을 열어주는 과학적인 자기계발서다.

의사이자 임상 신경과학자.

테크니온-이스라엘 공과대학교 의과대학을 졸업한 후 노벨 과학상을 수상한 연구자들을 배출한 와이즈만 연구소에서 신경과학 박사 후 연구를 수행했다. 인지 능력을 향상시키는 훈련을 개발하며, 강연 등을 통해 신경과학 분야의 연구 결과를 대중에게 알리는 데 열중하고 있다. 또한 인지 능력 향상을 위한 교육을 제공하는 브레인웨이즈Brainways의 공동 설립자로, 훈련 애플리케이션인 Do4Brain을 개발했다. 이 앱은 ‘유연한 두뇌’ 이론을 일상적인 실천의 틀로 전환하기 위한 인지 훈련 프로그램으로, 특히 노인층의 뇌 기능 향상에 기여하고 있다.

뇌는 여러 신경망이 연결된 매우 복잡한 구조로, 아직까지도 베일에 싸여 있는 부분이 많다. 하지만 복잡한 구조와 달리 뇌는 ‘생존’이라는 아주 단순하고 명백한 목표만을 위해 행동한다. 쉽게 말해, 뇌가 명령을 내려 하는 모든 행동은 생존을 위한 것이다.

우리에게 가장 큰 영향을 주는 감정은 바로 쾌락과 두려움이다. 뇌는 쾌락은 생존으로, 두려움은 위협으로 받아들인다. 위협을 알려주는 두려움은 물론 생존을 지속하게 하는 쾌락에 있어 가장 중요한 것은 균형이다. 저자는 《100% 뇌 활용법》에서 두 가지 감정이 작동하는 방식과 균형을 유지하는 방법을 알려준다. 그리고 이를 활용해 인지, 기억, 학습 능력 등을 향상시켜 더욱 편안한 삶을 살 수 있도록 안내한다.

이 책은 일상에서 바로 실천 가능한 뇌 기능 통제 방법과 이를 어떻게 꾸준히 학습할 수 있는지 구체적으로 담고 있다. 저자는 최신 신경과학 연구와 임상 경험을 바탕으로 의지와 연습을 통해 뇌 기능을 개선할 수 있다는 점을 강조한다. 《100% 뇌 활용법》을 통해 우리 뇌의 잠재력을 끌어올려 한층 더 나은 일상을 영위해보자.

들어가며 우리 뇌는 더 좋아질 수 있다

1장 간단히 살펴보는 뇌의 진화

뇌는 어떻게 진화했는가?│뇌의 생존 알고리듬, 브레인 코드

2장 생존 능력을 높이는 뇌의 기억법

기억이란 무엇인가?│직관은 기억의 결과다│의식 기억의 두 가지 유형│기억력을 향상시키는 두 가지 접근법│뇌는 미래만 생각한다│망각은 생존율을 높인다│기억력을 향상시키는 또 다른 두 가지 방법

3장 뇌를 이해해 감정을 통제하는 방법

감정은 경험을 만든다│진화의 두 가지 핵심 감정│두려움을 이기는 훈련법│의미 부여는 정신적 면역력을 키운다│쾌락과 두려움의 균형을 유지하는 동기 유발 삼각형

4장 긍정감을 높이는 뇌 훈련법

감정 조절 능력을 향상시키는 첫 번째 단계│감정 조절 능력을 향상시키는 두 번째 단계

5장 뇌를 활용해 최선의 기분을 만드는 방법

세상에 대한 인식을 좌우하는 기분│뇌 활동을 감소시키는 기분 장애│뇌 활동을 증가시키는 기분 장애│기분을 개선하는 방법

6장 감정을 작동하는 핵심 방식, 여덟 가지 감각

시각: 관심이 있는 것만 보인다│미각과 후각: 맛을 확장시키는 연결│촉각: 손만 잡아도 감정은 전달된다│통각: 통증으로 보내는 위험 신호│평형감각: 신체 균형은 근육만으로 유지할 수 없다│청각: 감정은 무엇을 듣느냐에 따라 달라진다│공감각: 살기 위해 없어진 감각 혼동│유대감: 감정은 뇌를 통해 전달된다

7장 뇌가 숨긴 창의성을 끌어올리는 방법

뇌는 우리가 봐야 할 것을 결정해준다│과거 경험을 활용해 미래를 바꾸는 법│창의성을 향상시키는 일곱 가지 방법

8장 학습 능력을 높이는 뇌 활용법

동기가 만드는 학습 효과│동기를 유발하는 세 가지 학습법│시험공부를 가장 효과적으로 하는 방법

9장 뇌를 활용하면 성격을 바꿀 수 있다

성격의 토대가 되는 자극│성격을 형성하는 감각 출력

10장 월등한 뇌 기능은 신체 건강에 달려 있다

뇌는 어떻게 몸을 움직이는가?│근육 활성화와 뇌 기능│잠은 신경세포를 건강하게 만든다│질 높은 수면을 위한 간단한 기법

11장 뇌의 코드를 활용해 식습관을 개선하는 방법

왜 먹어야 하며 무엇을 먹어야 하는가?│가짜 배고픔│식욕과 무관한 섭식 장애│설탕을 해독하는 두 가지 방법

12장 뇌 활용의 적신호, 편도체 기능 이상

두려움의 부재│불안감이 과도할 때│불안을 조절하는 두 가지 방법

13장 뇌 기능을 최고 수준으로 유지하는 방법

뇌의 관리자, 집행 기능│타인을 이해하도록 돕는 기능│ADHD의 뜻밖의 장점│마음 이론을 향상시키는 두 가지 방법

14장 스스로 치유하는 뇌

머리 꼭대기에서 내리는 명령│하향식 명령을 이용한 치유법│이성이 감정 치유에 미치는 영향│하향식 처리 능력을 향상시키는 방법

15장 사랑은 머리로도 가능하다

사랑이란 무엇인가?│사랑에도 동기가 필요하다│첫눈에 반한 사랑은 얼마나 지속되는가?│사랑하는 마음에 기복이 생기는 이유│머리인가, 마음인가?│자기사랑과 자존감을 향상시키는 방법

나가며 우리는 뇌 기능과 행동을 통제할 수 있다

감사의 말

참고 문헌

독자들은 각 장에서 일상생활과 밀접하게 관련된 뇌 기능을 만날 것이다. 처음에는 기능을 알아가며 점차 친해지다가 마침내 친구가 될 수도 있다. 그런 다음에는 각 기능을 개선할 방법을 접할 것이다. 단순히 친해진 것에 만족할지 아니면 더 적극적인 접근을 통해 자기계발을 향한 여정을 시작할지 결정하는 것은 독자들의 몫이다. (……) 《100% 뇌 활용법》을 통해 얻은 이해와 지식으로 질병에 대한 면역력을 강화할 수 있을 것이다. 또한 업무에 제대로 집중하지 못하거나 약속을 자주 까먹어 관계 문제가 생기는 등 일상의 위기를 기회로 바꿀 힘도 얻을 것이다. _10쪽 〈들어가며: 우리 뇌는 더 좋아질 수 있다〉 중

브레인 코드는 놀라운 발명품이지만 문제가 있다. 이 코드는 수백만 년 전에 작성됐고 그 이후로 우리의 환경과 생활 방식에 큰 변화가 일어났다. 오늘날 우리는 비교적 풍요로운 삶을 살고 있다. 이제 맹수에게 사냥당하는 일은 없다. 하지만 점점 치솟는 물가나 까다로운 상사 또는 정리 해고 가능성으로 인해 위협을 느낀다. (……) 그렇다면 우리가 원시 인류에게 적합한 뇌 알고리듬에 완전히 휘둘리고 있다는 뜻일까? 결코 그렇지 않다. 물론 뇌 활동의 바탕인 브레인 코드는 오래전에 작성됐다. 그러나 우리는 뇌의 패턴을 바꾸고 필요에 맞게 조정하는 능력이 있다. 이 능력은 자연스럽고 본능적이지만, 의도를 갖고 활용하려면 먼저 뇌 자체와 뇌가 처한 환경, 그리고 뇌의 운영 시스템을 잘 알아야 한다. _23쪽 〈1장 간단히 살펴보는 뇌의 진화〉 중

기억은 오직 생존을 촉진하고 보장하는 데 도움이 될 때만 뇌의 흥미를 끈다. 따라서 우리가 보존하길 원하는 메시지가 생존에 필수적이라고 뇌를 설득한다면 그 메시지를 부호화하고 저장해 필요할 때마다 인출할 수 있게 된다. 이 과정은 메시지가 뇌 내부의 자체적인 언어(내부의 알고리듬) 형태로 전달될 때만 최적의 방식으로 이뤄진다. 그리고 이 언어는 다섯 가지 요소(동기, 집중, 감정, 감각, 다양한 감각의 결합)에 의존한다. _44쪽 〈2장 생존 능력을 높이는 뇌의 기억법〉 중

뇌 연구가 증명한 바에 따르면, 삶과 행동에서 의미를 찾는 사람들은 일상의 부정적 자극으로부터 자신을 보호하는 ‘정신적 면역력’을 발달시킨다. 부정적 자극은 모욕, 오해, 다툼 등 다양한 형태로 나타난다. 의미 있는 삶은 자신에게 유리한 요소가 부족한 상황에서 행복을 달성할 가능성을 높여준다. (……) 행복은 정의하기 어려운 개념으로, 다양한 방식으로 해석될 수 있다. 철학자 아리스토텔레스는 2천 년도 더 전에 행복이 목적과 쾌락의 결합에서 비롯된다는 점을 간파했다. _85쪽 〈3장 뇌를 이해해 감정을 통제하는 방법〉 중

감정을 다루는 문제의 핵심은 균형이다. 우리는 적절한 순간에 적당한 감정으로 반응하고, 현재 상황에 맞는 바람직한 강도의 감정을 적용해야 한다. 이를 위해 아침에 일어나 다양한 긍정 감정에 집중하는 것도 좋은 방법이다. 나중에 부정 감정이 필요한 상황에 처했을 때 그 감정을 적용하는 것도 좋지만, 상황에 맞는 적절한 강도로 사용해야 하는 것을 잊지 말자! (……) 모든 부정 감정과 긍정 감정은 두 가지 기본 핵심 감정인 두려움과 쾌락의 파생물이라고 할 수 있고, 편도체에도 비슷한 영향을 미친다. 좌절과 질투 같은 부정 감정은 편도체를 자극해 우리가 환경을 위협으로 인식하도록 한다. 반대로 기쁨과 애정 같은 긍정 감정은 현재 상황에 만족하도록 한다. (……) 우리가 얼마나 이성적으로 사고하고 현실을 제대로 인식하는지는 그 순간에 경험하는 감정이 좌우한다. _93~94쪽 〈4장 긍정감을 높이는 뇌 훈련법〉 중

기분과 관련된 모든 문제를 이해할 때 가장 유용한 감정 구분은 다음과 같다. 뇌 활동을 증가시키는 충동을 일으키는 감정과 뇌 반응을 유발하지 않고 수동적 상태로 두는 감정을 구분하는 것이다. 뇌 활동을 유도하는 감정 사례로는 기쁨과 질투가 있다. 우리는 기쁨은 긍정적이고 질투는 부정적이라고 분류하지만, 두 감정을 긍정과 부정으로 구분하는 것은 기분과 무관하다. 기분을 고려할 때는 두 가지 모두 뇌 활동을 증가시키는 범주로 분류한다. 반면, 만족감과 슬픔 같은 감정은 이런 효과를 일으키지 않으므로 뇌를 수동적 상태로 두는 범주로 분류한다. (……) 뇌의 유일한 목표는 생존이다. 따라서 뇌는 매 순간 이 목표를 달성하기 위한 최선의 기분을 선택한다. 다시 말해, 만일 뇌가 지금 당장 생존을 위해 적극적으로 노력해야 한다고 ‘생각’하면 기분 스펙트럼의 끝에 있는 뇌 활동을 증가시키는 기분을 선택한다. 반대로 뇌 활동을 늦추는 것이 생존에 도움이 된다면 스펙트럼의 또 다른 끝에 있는 수동적인 기분을 선택한다. _106~107쪽 〈5장 뇌를 활용해 최선의 기분을 만드는 방법〉 중

촉각은 강력하다. 특히 포옹은 사람들 간의 관계를 더욱 가깝게 만들고 친구와 부부, 부모, 자녀 사이의 유대를 촉진하는 거대한 잠재력을 가지고 있다. 포옹은 또한 사람들 사이에서 감정을 매개하는 역할도 한다. 피질하부는 포옹의 강도와 지속 시간에 따라 우리를 안아주는 사람의 감정 상태에 대한 결론을 내린다. 동시에 우리의 감정 상태도 상대방에게 전달된다. 상대방의 감정 상태를 식별하는 능력 덕분에 친구와 부부 간의 상호공감 표현이 가능해진다. _159쪽 〈6장 감정을 작동하는 핵심 방식, 여덟 가지 감각〉 중

뇌가 현실에 대한 착각을 만들어낸다는 생각은 새로운 발견이 아니다. 앞서 말했듯이 데카르트는 17세기에 이 사실을 깨달았다. 더 최근에는 신경과학자 크리스 프리스가 “마음은 우리의 현실을 창조한다”라는 단번에 와닿는 문구로 잘 표현한 바 있다. 뇌는 생존에 가장 도움이 될 만한 현실을 제시한다. 우리가 특정한 대상(사람들이 공을 주고받는 횟수)에 집중할 때, 뇌는 그것이 현재 생존에 가장 중요하다는 결론을 내린다. 그러면서 감각이 동시에 등록하는 다른 자극들(고릴라)은 전부 무시한다. _169쪽 〈7장 뇌가 숨긴 창의성을 끌어올리는 방법〉 중

동기를 두 가지 힘이 별도로 또는 동시에 작용하는, 학습 과정에서 활성화되는 신경망이라고 생각해보자. 그리고 두 가지 힘을 쾌락을 추구하는 성향과 위협에서 도피하려는 욕구라고 생각해보자. 동물 훈련(일종의 학습)은 두 힘의 활성화가 효과적임을 보여주는 예다. 개는 쾌락(칭찬, 배 문지르기, 간식)을 추구하는 과정에서 묘기 학습에 대한 동기를 강하게 느낀다. 또한 위협에서 벗어나려는 본능적인 욕구를 활용한 훈련도 가능하다. (……) 동기를 유발하는 또 다른 힘은 의미다. 의미는 쾌락과 두려움이라는 상반된 힘보다 훨씬 더 효과적이다. 특정한 생각이나 대상에 의미를 부여하면(가족이나 직장 또는 취미와 관련 있다고 간주하면) 그 생각이나 대상을 매우 중요한 것으로 인식한다. 그렇게 학습한 결과는 투자한 자원에 좀 더 비례해 평소보다 성과가 훨씬 더 좋아지는 경향이 있다. 의미에서 비롯된 동기는 대체로 안정적이며 신체 및 정신 건강과 행복감을 촉진하고 호기심과 창의성을 일깨운다. _193~194쪽 〈8장 학습 능력을 높이는 뇌 활용법〉 중

지금까지의 내용을 통해 성격 특성이 행동에 영향을 미친다는 사실을 알 수 있다. 하지만 인간 행동에 대한 논의는 여기서 끝나지 않는다. 이제 우리를 특징짓는 두 가지 행동 유형으로 넘어가자. 첫 번째 유형은 성격 우회 행동, 다른 말로는 계획된 행동이라고 부른다. (……) 예를 들어 설명하자면 이렇다. 면접에서 최선을 다해야 한다는 점을 이해하고 있다면, 타고난 성격이 대체로 외형적이고 불안정하더라도 이를 숨기기 위해 무슨 일이든 할 것이다. 좋은 소식은 우리 모두가 어느 정도 ‘계획된 행동’을 할 수 있다는 점이다. 성격을 우회하는 방식으로 행동하는 이 능력 덕분에 많은 사람은 불편한 사회적 상황에 적절하게 처신한다. (……) 두 번째 유형은 반응 행동이다. 이 행동은 우리가 예상치 못한 상황에 처했을 때 나타나며, 우리의 성격 특성을 솔직하게 반영한다. _231~232쪽 〈9장 뇌를 활용하면 성격을 바꿀 수 있다〉 중

뇌 연구자들은 꿈과 뇌 건강 사이의 관계에서 흥미로운 통찰을 발견했다. 우리가 깨어 있을 때 뇌로 들어온 정보를 관리하려면 피질은 야간에도 근무를 해야 한다. 이때 정보 처리를 위한 자각이 활성화되는데 그 과정에서 꿈이 만들어진다. 꿈의 기능에 대한 이 설명은 꿈이 내면의 갈등을 자각으로 끌어내는 데 중요한 역할을 한다고 주장하는 심리학 이론과도 모순되지 않는다. _254쪽 〈10장 월등한 뇌 기능은 신체 건강에 달려 있다〉 중

뇌는 뇌와 신체 손상을 복구하는 데 필요한 원료만큼만 음식을 섭취해도 만족할 수 있다. 우리에게는 섭취량을 조절하는 정신적 도구가 있다. 그리고 그 도구를 이용해 진화적 역사에 뿌리를 둔 욕구가 아닌, 실제 생리적 욕구를 충족시키는 음식의 종류와 양을 결정할 수 있다. 물론 이런 변화는 하루아침에 일어나지 않는다. 성공하려면 동기 유발에 필요한 학습 과정을 거쳐야 하지만, 확실히 가능한 일이다. 음식에 대한 깊은 학습을 통해 뇌를 다시 프로그래밍해 수렵·채집인의 기본 패턴을 현대 생활에 더 적합한 형태의 충동으로 바꿀 수 있다. _276~277쪽 〈11장 뇌의 코드를 활용해 식습관을 개선하는 방법〉 중

두려움과 불안은 일상적인 상황에서 필수적인 부분을 이루는 자연스러운 감정이다. 하지만 이 감정들이 제 역할을 하면서 도움이 되기 위해서는 중요한 조건 하나가 반드시 충족돼야 한다. 편도체가 현실에 맞게 반응해야 한다는 것인데, 문제는 항상 그렇지는 않다는 점이다. 때로는 그렇게까지 할 필요가 없을 때에도 편도체가 지나치게 높은 수준으로 경보를 울려 뇌 전체에 경고를 전달한다. 정반대의 경우도 있다. 실제로 위협적인 상황에서 편도체가 경고를 보내지 않고 위협에 무관심한 반응을 보이는 것이다. 이는 생각보다 흔한 일인데, 감성 지능이 고도로 발달한 소수의 사람만이 편도체를 효과적으로 작동시킬 수 있기 때문이다. _289~290쪽 〈12장 뇌 활동의 적신호, 편도체 기능 이상〉 중

감정이 제대로 관리되지 않으면 운동 기능이 영향을 받아 움직임에 변화가 생긴다. 극심한 스트레스를 받으면 뇌가 그때그때 신체의 움직임을 계획하는 능력과 그 정밀함이 모두 저해된다. 마찬가지로 감각도 제 기능을 발휘하지 못한다. 스트레스는 촉각을 더 예민하게 하는 동시에 시선을 위협적인 자극에 집중시킨다. 인지 기능의 결함은 기억력 손상과 사고 능력 저하로 나타나며, 스트레스를 유발하는 상황은 면역계를 약화시키고 심장과 폐, 그 밖의 장기에 오작동을 일으킨다. 하지만 대체로 감정 관리는 원활하게 이뤄진다. 이는 진화 덕분이며, 사회에서 타인과 조화를 이루며 사는 것이 인류 생존의 필수 조건이라는 뇌의 인식 때문이다. _313쪽 〈13장 뇌 기능을 최고 수준으로 유지하는 방법〉 중

명상과 상상을 하향식 처리에 기반한 치료 도구로 사용하는 것의 효과는 모두의 예상을 뛰어넘었다. 뇌 연구자들은 일상생활 전반에 걸쳐 상상이 뇌를 형성하는 게 매우 광범위한 영향을 미친다는 사실을 깨달았다. 우리는 무언가를 상상할 때 그것에 집중하는 동시에 그 상상이 실현되리라 기대할 수 있다. 이 두 요소의 결합을 적절히 활용하면 매우 효과적인 치료 도구가 된다. _342쪽 〈14장 스스로 치유하는 뇌〉 중

피질의 실험실은 감각으로 정보를 포착해 자각한 사람과 물건 또는 생각이 장기적인 행복감을 증진하는지 여부를 판단한다. 판단 결과가 ‘예’라면 피질의 동기 신경망이 활성화되고 사랑이 시작된다. 그 사랑에 보답을 받는다고 해보자. 거기서 발생하는 따뜻하고 기분 좋은 감정은 더 높은 친밀감을 느끼도록 자극해 ‘예’라는 대답의 강도를 높인다. 그렇게 사랑의 감정이 더 강해지면 친밀감을 향한 더욱 큰 욕구가 뒤따른다. 반대로 실험실의 대답이 ‘아니오’라면 동기 신경망이 활성화되지 않아 사랑의 감정이 형성되지 않는다. _169쪽 〈15장 사랑은 머리로도 가능하다〉 중